Възстановяването от травмата на сексуалното насилие отнема време, и процесът може да бъде болезнен. Но той ще ви даде възможност да си възвърнете чувството на контрол, да възстановите самочувствието си и да се научите как да излекувате болката си.
Последици от изнасилването и сексуалната травма
Сексуалното насилие е шокиращо често срещано явление в обществото ни. Според данни на Центъра за превенция и контрол на заболяванията (CDC), близо една от пет жени в САЩ става жертва на изнасилване или сексуално насилие в някакъв момент от живота си – и насилникът често е човек, когото познават и на когото имат доверие. В някои култури в Африка, Азия и Средния изток, статистиката е още по-висока. И сексуалното насилие не засяга само жени; много мъже и момчета стават жертва на изнасилване и сексуална травма всяка година.
Независимо от възрастта и пола, въздействието на сексуалното насилие е далеч по-сериозно от физическите наранявания. Травмата от изнасилването или сексуалното посегателство може да окаже съкрушителен ефект и да ви накара да се почувствате уплашени, засрамени и сами, или да предизвика мъчителни кошмари, натрапливи спомени и други неприятни мисли. Светът вече не изглежда безопасен. Останалите вече не заслужават доверие. Нямате доверие дори на самите себе си. Възможно е да започнете да се съмнявате в собствената си преценка, в качествата и достойнството си и дори в здравия си разум. Възможно е да обвините себе си за случилото се, или да повярвате, че сте „омърсени“ или „безвъзвратно опетнени“. Романтичните връзки започват да ви изглеждат опасни, истинската интимност – невъзможна. И на всичкото отгоре е възможно да сте сред многото жертви на изнасилване, които страдат от посттравматичен стрес, тревожност и депресия.
Важно е да не забравяте, че емоциите ви са напълно нормална реакция спрямо травмата. Чувството на безпомощност, срама, усещането за изолация от „нормалните“ хора и самообвиненията са симптоми, не действителност. Независимо колко трудно изглежда отначало, тези съвети и стратегии ще ви помогнат да се справите с мисълта за случилото се, да си възвърнете чувството на безопасност и доверието, и да излекувате травмата си така, че да можете да продължите с живота си.
Митове и факти относно изнасилването и сексуалното насилие
Развенчаването на вредните митове за сексуалното насилие, които погрешно търсят вината у жертвата, могат да ви помогнат да започнете да се възстановявате.
Мит: Можете да познаете кой е способен на изнасилване по начина, по който изглежда или се държи.
Факт: Няма сигурен начин да разберете кой е способен на такова престъпление. Мнозина от извършителите изглеждат напълно нормални, дружелюбно настроени, чаровни и безобидни.
Мит: Ако не сте се опитали да се съпротивлявате, значи няма как да ви се е сторило чак толкова неприятно.
Факт: Много често срещана реакция на сексуалното посегателство е неволното вцепенение. Мозъкът и тялото ви са като блокирани от силния шок, и това пречи да се движите, да говорите или да разсъждавате трезво.
Мит: Жертвите на изнасилване „си го просят“ с определено поведение или облекло.
Факт: Изнасилването е престъпление, което се ръководи от предоставената възможност. Проучванията показват, че изнасилвачите избират жертвите си въз основа на тяхната уязвимост, а не въз основа на сексапила им или склонността им да флиртуват.
Мит: Изнасилването след среща често е просто недоразумение.
Факт: Изнасилвачите, които се възползват от жени, с които са излезли на среща, често се защитават с твърдения, че нападението им е било просто „пиянска грешка“ или „недоразумение“. Но проучванията показват, че огромното мнозинство от извършителите изнасилват повече от веднъж. Този тип мъже умишлено избират уязвими хора и често ги подтикват да пият повече алкохол, за да могат да ги изнасилят.
Мит: Няма как да е изнасилване, щом вече сте правили секс със същия човек.
Факт: Това, че в предишен случай сте се съгласили да правите секс с някого, не му дава никакво право на вечен достъп до тялото ви. Ако вашият брачен партньор, гадже или любовник ви принуди да правите секс, въпреки че не искате, това е изнасилване.
Възстановяване от изнасилване или сексуална травма
Стъпка 1: Споделете за случилото се
Може да бъде невероятно трудно да признаете, че сте били изнасилени или сте станали жертва на сексуално посегателство. Стигмата, свързана с това преживяване, е широко разпространена. Това може да ви накара да се почувствате омърсени и безпомощни. Може да се тревожите и как биха реагирали околните. Дали ще ви съдят? Дали ще започнат да гледат на вас по различен начин? Изглежда по-лесно да омаловажите случилото се, или пък да го запазите в тайна. Но ако изберете мълчанието, ще се лишите от необходимата ви помощ и ще се „заключите“ по-непреодолимо в позицията на жертва.
Обърнете се към някого, на когото имате доверие.
Често жертвата вярва, че ако не говори за изнасилването, значи то сякаш не се е случило. Но няма как да се възстановите, ако отказвате да погледнете истината в очите. Опитите тя да се потисне допринасят още повече и към усещането за срам. Колкото и да е страшна мисълта да споделите с някого, именно това ще ви освободи. Важно е, обаче, да подберете внимателно човека, на когото ще кажете – особено в самото начало. Най-добрият вариант е някой, на когото можете да разчитате да прояви емпатия, да запази спокойствие и да ви подкрепи. Ако около вас няма човек, на когото да имате доверие, говорете с терапевт или се обадете на телефонна линия за пострадали от сексуално насилие.
Не се поддавайте на чувството за безпомощност и изолация.
Травмата ще ви накара да се почувствате безпомощни и уязвими. Важно е да си напомняте, че сте силни и притежавате умения, които ще ви помогнат да се справите с този труден момент. Един от най-ефективните начини да си възвърнете самочувствието на силен човек е като помогнете на другиго: постъпете като доброволец, дарете кръв, свържете се с приятел, който има нужда от опора, или направете дарение на името на любимата ви благотворителна организация.
Помислете дали да не се присъедините към група за взаимопомощ за жертви на сексуално насилие.
Групите за взаимопомощ могат да ви помогнат да се почувствате по-малко изолирани и сами. Освен това осигуряват и ценна информация как да се справите със симптомите си и да започнете да се възстановявате. Ако не можете да намерите група за взаимопомощ на мястото, където живеете, потърсете такава в интернет.
Стъпка 2: Преодоляване на чувството за вина и срам
Дори и да разбирате на рационално равнище, че изнасилването ви не се е случило по ваша вина, възможно е все пак да се измъчвате от чувство на вина или срам. Тези емоции могат да се проявят непосредствено след нападението, или пък години след него. Но след като погледнете в очите истината за случилото се, ще ви бъде по-лесно да приемете напълно, че вие не носите никаква отговорност за него. Не сте заслужили да станете жертва по своя вина, и няма абсолютно нищо, за което да се срамувате.
Чувството на вина и срам често произлиза от заблуди от типа на:
- Не сте попречили на изнасилването.
След като всичко мине, е лесно да започнете да подлагате под съмнение всичко, което сте направили или не сте направили. Но по време на нападението, мозъкът и тялото ви са в шок. Не можете да разсъждавате трезво. Много хора разказват, че са се почувствали „като вцепенени“. Не се обвинявайте за тази напълно естествена реакция срещу травмата. Направили сте всичко по силите си, като се имат предвид екстремните обстоятелства. Ако наистина е имало начин да попречите на изнасилването, сте щели да го направите.
- Доверили сте се на някого, на когото „не бива“.
Една от най-трудните за преодоляване емоции след нападение от страна на човек, когото познавате, е усещането за предадено доверие. Естествено е да започнете да подлагате под съмнение собствената си преценка и да се питате дали не е имало някакъв знак за опасност, на който не сте обърнали внимание. Но не забравяйте, че единственият, който носи вина за изнасилването ви, е вашият нападател. Не се самоизмъчвайте, задето сте го сметнали за нормален, надежден човек. Той е онзи, който трябва да се чувства виновен и засрамен, а не вие.
- Били сте пияни, или не сте проявили достатъчно предпазливост.
Независимо от обстоятелствата, единственият, който носи отговорност за нападението, е неговият извършител. Нито сте искали да ви се случи такова нещо, нито сте го заслужили. Търсете вината и отговорността там, където трябва: у нападателя.
Стъпка 3: Подгответе се за натрапчиви и неприятни спомени
Когато преживеете нещо стресиращо, тялото ви временно минава в режим „бягай или се бий“. След като заплахата отмине, тялото се успокоява. Но травматизиращите преживявания като изнасилването могат да блокират нервната ви система в режим „максимална опасност“. Ставате свръхчувствителни дори към най-лекия дразнител. Това е нещо, което се случва с много жертви на сексуално насилие.
Натрапчивите спомени и кошмарите са извънредно често срещано явление – особено през първите няколко месеца след нападението. Ако нервната ви система остане „блокирана“ в режим на опасност за дълго време и развиете посттравматичен стрес, могат да продължат и много по-дълго.
Ето няколко метода за справяне със стреса от натрапчивите и неприятни спомени:
- Опитайте се да очаквате и да се подготвите предварително за дразнителите, които биха могли да ги предизвикат.
Често срещани дразнители са например: годишнина от нападението; хора или места, свързани с него; както и някои образи, звуци или миризми. Ако сте наясно с дразнителите, които биха могли да предизвикат у вас силна реакция, ще бъдете по-добре подготвени и в състояние да разберете какво се случва, за да можете да се успокоите.
- Следете сигналите за опасност, които собственото ви тяло ви подава.
Тялото и емоциите ви ще започнат да ви подсказват, когато започнете да се чувствате стресирани или в опасност. Част от сигналите, за които е добре да следите, включват: напрежение, затаен дъх, забързани мисли, усещане, сякаш не ви достига кислород, горещи вълни, световъртеж и гадене.
- Вземете незабавни мерки да се самоуспокоите.
Когато забележите някой от гореизброените симптоми е важно да действате бързо и да се успокоите, преди те да излязат извън контрол. Един от най-бързите и ефективни начини да се справите с тревогата и паниката е да забавите дишането си.
- Успокойте паниката с помощта на това просто дихателно упражнение:
– Седнете или застанете прави в удобна поза и с изправен гръб. Поставете едната си длан на гърдите, а другата – на стомаха.
– Поемете си бавно дъх през носа и пребройте до четири. Дланта, която сте опрели на стомаха си, би трябвало да се издигне. Дланта, която сте опрели на гърдите си, би трябвало да помръдне съвсем леко.
– Задръжте дъха си, докато преброите до седем.
– Издишайте през устата, като броите до осем, и изтласкайте колкото можете повече въздух, стягайки коремните си мускули. Дланта на стомаха ви трябва да помръдне, докато издишате, но другата би трябвало да остане почти неподвижна.
– Вдишайте отново и продължете да повтаряте упражнението, докато не се почувствате пак спокойни и в баланс.
Съвети за справяне с натрапчивите спомени
Не винаги е възможно да предотвратите епизодите, в които ви залива някой натрапчив спомен. Но ако усетите, че губите връзка с реалността и започвате да се чувствате така, сякаш нападението се случва отново, има мерки, които можете да предприемете.
Приемете случващото се и си напомнете, че това е спомен, а не действителност.
Травматизиращото преживяване е вече минало, и вие сте оцелели. Ето едно просто описание на случващото се, което може да ви помогне: „В момента се чувствам [уплашена, паникьосана, в опасност и т.н.], защото си припомням изнасилването, но когато се огледам, виждам, че то не се случва сега и че опасността не е истинска“.
Потърсете отново връзка с настоящето.
Техниките за възстановяване на връзка с настоящето могат да ви помогнат да отклоните вниманието си от спомена и да се ориентирате отново в действителната обстановка. Можете, например, да потупате или докоснете ръцете си, или да се опитате да опишете онова, което ви заобикаля в действителност, като се огледате – назовете името на мястото, където се намирате, днешната дата, и три предмета, които виждате около себе си.
Стъпка 4: Възстановете връзката си със собственото си тяло и емоции
Тъй като нервната ви система е свръхчувствителна след нападението, възможно е инстинктивно да потърсите начин да се обезчувствите или да избягвате всичко, свързано с травмата ви. Но не е възможно да блокирате само определена част от емоциите си. Когато потиснете неприятните си чувства, потискате и останалите си възприятия, както и способността си да изпитвате щастие. В края на краищата губите физическа и емоционална връзка със себе си – съществувате, но не може да се каже, че наистина живеете.
Ето няколко признака, че може би се опитвате да избегнете истината или да се обезчувствите по нездравословен начин:
- Чувствате се така, сякаш тялото ви е „изключило“.
- Физическите ви възприятия са притъпени и не усещате нещата както преди (възможно е дори да се затруднявате да различите удоволствие и болка).
- Чувствате се така, сякаш сте отделени от собственото си тяло или обстановката наоколо.
- Възможно е да изпитвате усещането, че наблюдавате самите себе си и случващото се отстрани, вместо да участвате пряко.
- Трудно ви е да се съсредоточавате и имате проблеми с паметта.
- Използвате стимуланти, рисковани начинания или физическа болка, за да се почувствате живи и да потиснете вътрешното чувство за празнота.
- Често прибягвате до наркотици или алкохол.
- Търсите начин да избягате от действителността, като си фантазирате, гледате твърде много телевизия, играете твърде дълго на видеоигри и пр.
- Чувствате се откъснати от света, от близките си и от дейностите, които преди са ви доставяли удоволствие.
За да се възстановите след изнасилването, трябва отново да усетите собственото си тяло и емоции.
След сексуална травма, това може да бъде много плашещо. В много отношения, изнасилването превръща собственото ви тяло във ваш враг – в нещо опорочено и омърсено, нещо, което може да намразите или да ви се прииска да игнорирате завинаги. Плашещо е и да се изправите очи в очи с интензивните емоции, които буди у вас мисълта за нападението. Но макар повторното установяване на връзка със самите себе си да ви се струва като заплаха, то не е наистина опасно. Макар и силни, чувствата не са реалност. Те не могат да ви наранят, нито пък да ви подлудят. Истинската опасност за физическото и психическото ви здраве се крие в стремежа да ги избягвате на всяка цена.
След като установите пак връзка със собственото си тяло и емоции, ще се почувствате в по-голяма безопасност, по-уверени и по-силни. Можете да го постигнете чрез следните техники:
Ритмично движение.
Ритъмът може да бъде нещо много лечебно. Той ни помага да се отпуснем и да си възвърнем чувството на контрол върху собственото тяло. Би ви помогнало всичко, което съчетава ритъм и движение: танци, свирене на барабан, маршируване. Можете даже да го съчетаете с упражнения като бързо ходене или бягане, като се съсредоточите върху движението на краката си и на ръцете си напред-назад.
Медитация за установяване на връзка със заобикалящия ви свят.
Можете да упражнявате този тип медитация навсякъде – дори докато вървите или се храните. Необходимо е само да се съсредоточите върху собствените си усещания в дадения момент – включително всички телесни усещания и емоции, които можете да доловите. Целта е да ги наблюдавате и забелязвате, без да ги осъждате.
Йога, тай-чи и ци-гун.
Тези дейности съчетават повишено внимание към тялото с отпускащи, внимателни движения, и могат да облекчат симптомите на посттравматичен стрес и травма.
Масаж.
Изнасилването може да събуди у вас отвращение или неудобство към чуждото докосване. Но това да докосваш и да бъдеш докосван е един от важните начини да даваш и получаваш обич и утеха. Масажът може да бъде начин да се отворите отново към човешкия контакт.
Стъпка 5: Не губете връзка с околните
Често срещано явление е усещането за изолация и липса на връзка между вас и останалите след сексуално насилие. Може да започнете да се изкушавате да се отдръпнете от близките си и от дейностите, които включват други хора. Но е важно да запазите връзката си с живота и хората, които ги е грижа за вас. Тяхната подкрепа е от ключово значение за възстановяването ви. Запомнете, обаче, че тази подкрепа не означава, че вечно трябва да обсъждате и да мислите за случилото се. Смехът и забавните преживявания с хората, които ви обичат, могат да бъдат не по-малко лечебни.
Взимайте участие в дейности, които включват други хора, дори да не сте в настроение за това.
Правете „нормални“ неща с околните – занимания, които нямат нищо общо със сексуалната травма.
Възстановете загубената връзка с някогашните си приятели.
Ако сте се отдръпнали от приятелствата, които някога са били важни за вас, положете усилие да се опитате да ги възстановите.
Създайте нови приятелства.
Ако живеете сами или далеч от семейството и приятелите си, опитайте се да завържете нови познанства. Запишете се на курс или се присъединете към някой клуб, където можете да срещнете други хора с подобни на вашите интереси, потърсете начин да се свържете с останалите ученици или студенти, завършили същото учебно заведение като вас, или потърсете компанията на съседите или колегите си от работа.
Стъпка 6: Грижете се за себе си
Възстановяването от сексуалната травма е постепенен, непрекъснат процес. Не се случва за един ден, нито пък е възможно спомените за травмата да изчезнат напълно. Понякога, това кара животът ни да изглежда труден. Но има много стратегии, които да ви помогнат да се справите с остатъчните симптоми и да намалите страха и тревогата си.
Отделете време да си починете и да възстановите баланса си.
Това означава да се научите да си почивате, когато се почувствате уморени, и да избягвате изкушението да потискате собствените си чувства, като се нагърбите с какви ли не задачи. Избягвайте да прекалявате с каквото и да било – включително с работата. Ако ви е трудно да се отпуснете и да свалите гарда, за да си починете, може да прибегнете до техники за релаксиране от типа на медитация или йога.
Внимавайте какво гледате.
Избягвайте филми и предавания, които биха могли да събудят неприятни или натрапчиви спомени. Това включва очевидните неща като например новинарски емисии, свързани със сексуално насилие, или филми и сериали със сюжет, който включва подобни сцени. Но е добра идея временно да избягвате и други неща, които могат да предизвикат у вас прекалено силни емоции – включително социалните медии.
Грижете се за себе си физически.
Винаги е важно да се храним правилно, да се движим и да спим достатъчно – но е още по-важно, докато се възстановявате от травма. Физическите упражнения могат да успокоят травматизираната ви нервна система, да облекчат стреса и да ви накарат да се почувствате по-силни и уверени в контрола над собственото си тяло.
Избягвайте алкохола и наркотиците.
Не се поддавайте на изкушението да бягате от чувствата си с алкохол или наркотици. Злоупотребата с вещества влошава много от симптомите на травмата, включително притъпяването на емоциите, изолацията от социалния ви кръг, гнева и депресията. Освен това, тя пречи на лечението ви и може да създаде допълнителни проблеми в дома и връзките ви с околните.
Как да помогнем на жертва на изнасилване или сексуално насилие
Когато наш партньор, роднина или друг близък е станал жертва на сексуално насилие, това може да събуди много болезнени емоции и да се отрази тежко на връзката ви. Възможно е да усетите гняв или чувство на безпомощност, да желаете отчаяно всичко между вас да си бъде пак такова, каквото е било преди нападението, или дори да ви се иска да отмъстите на нападателя. Но онова, от което жертвата се нуждае сега, е вашето търпение, разбиране и подкрепа, а не от още демонстрации на агресия или насилие.
Покажете недвусмислено на близкия си човек, че още го обичате, и го уверете, че нападението не се е случило по тяхна вина. Няма как да са направили или да не са направили нещо, което да означава, че носят отговорност за собствената си травма.
Позволете им да споделят с вас, когато се почувстват готови.
Някои жертви на сексуално насилие намират за много трудно да говорят за случилото се, докато други изпитват нуждата да говорят за него отново и отново. Това може да ви накара да се почувствате безпомощни, или съответно да изпитвате чувство на неудобство. Но не се опитвайте да ги накарате да ви споделят насила, нито пък се опитвайте да им попречите да се връщат към миналото. Вместо това им обяснете, че сте насреща и готови да ги изслушате, когато пожелаят да ви споделят нещо. Ако разказите за насилието ви карат да се чувствате неудобно, разговор с трети човек ще ви помогне да поставите нещата в перспектива.
Насърчете ги да потърсят помощ, но не им оказвайте натиск.
След травма от изнасилване или сексуално посегателство, много хора изпитват усещане за безпомощност. Можете да им помогнете да възстановят чувството си за контрол, като избягвате да ги притискате или увещавате да правят каквото и да било. Насърчавайте ги да търсят помощ, но оставете окончателното решение в техни ръце. Оставете ги да водят, и следвайте техните сигнали – те ще ви покажат как ще можете да им помогнете най-добре.
Демонстрирайте емпатия и внимание по отношение на физическата интимност.
Хората, станали жертва на изнасилване, често започват да избягват физическия контакт. От друга страна, обаче, е важно да не се чувстват така, сякаш най-близките им хора се отдръпват от тях емоционално, или сякаш са били някак „омърсени“ от нападението. Заедно с думите на обич, потърсете позволение от страна на близкия си човек да го прегърнете или докоснете. Ако става дума за ваш сексуален партньор, проявете разбиране, че сигурно ще се нуждае от време да си възвърне чувството на контрол върху собствения живот и тяло, преди да пожелае отново да потърси сексуална интимност с вас.
Грижете се за себе си.
Колкото по-спокойни, уравновесени и съсредоточени сте, толкова по-голяма помощ ще сте в състояние да окажете на своя близък. Внимавайте за нивото на собствения си стрес и потърсете подкрепа от околните, ако е необходимо.
Бъдете търпеливи.
Възстановяването от травмата на изнасилването или сексуалното посегателство отнема време. Натрапливите спомени, кошмарите, пристъпите на дълбок страх и другите симптоми на посттравматичен стрес могат да продължат дълго, след като физическите наранявания са вече излекувани.
ИЗТОЧНИК
Melinda Smith, M.A. and Jeanne Segal, Ph.D., HELPGUIDEORG INTERNATIONAL, Ноември 2021